แนะนำวิธีการนอนหลับบนเครื่องบิน

ผู้เชี่ยวชาญจากคลินิคด้านการนอนหลับจะมาแชร์ทิปเล็กๆน้อยๆที่ช่วยให้สามารถนอนหลับระหว่างไฟลท์บินได้ง่ายขึ้น

สิ่งที่แย่ที่สุดสิ่งหนึ่งสำหรับนักเดินทางเมื่อขึ้นไปถึงบนเครื่องบิน ไม่ว่าเป็นทริปท่องเที่ยวหรือทริปไปทำงาน คือ การนอนไม่หลับเมื่อนั่งอยู่บนเก้าอี้ที่นั่งของตนบนเครื่องบิน และยังต้องผวากับอาการเจ็ทแล็ค หลังจากลงเครื่องอีกด้วย ผลการศึกษาพบว่าการนอนไม่เพียงพอจะทำให้สมองมีประสิทธิภาพลดลงถึง 20% ดังนั้นการนอนหลับบนเครื่องบินสำหรับผู้ที่เดินทางเปลี่ยนเขตเวลา (Time Zone) นั้นจึงเป็นเรื่องที่ค่อนข้างสำคัญ Terry Cralle ผู้เชี่ยวชาญจากคลินิคด้านการนอนหลับจากสาขาวอชิงตันฯ จะมาแนะนำเราถึงวิธีการนอนพักผ่อนอย่างมีประสิทธิภาพบนเครื่องบินระหว่างเดินทาง

1. วางแผนล่วงหน้า
"การวางแผนล่วงหน้า แม้จะฟังดูเป็นเรื่องง่ายๆ แต่เอาเข้าจริงเป็นเรื่องที่น้อยคนนักที่จะให้ความสนใจ อย่างไรก็ตาม มันจะส่งผลมากเกี่ยวกับความสามารถในการนอนหลับ" Cralle กล่าว ถ้าเราใช้เวลาในการวางแผนล่วงหน้า เช่น การแพ็คของ วางแผนการเดินทางเมื่อไปถึง หรือการจัดการเรื่องต่างๆเมื่อกลับไปถึงบ้าน เป็นต้น ตั้งแต่วันก่อนออกเดินทาง ไม่ใช่ "คืน" ก่อนเดินทางนะ การทำแบบนี้จะช่วยลดความเครียด และทำให้นอนหลับง่ายขึ้น

2. ทำสมาธิ
"ปัจจุบันมีแอพฯที่แนะนำการทำสมาธิ หรือไฟล์เสียงมากมายที่ได้รับความนิยม" Cralle กล่าว "มีผลการศึกษาแล้วว่าเสียงทำสมาธิในแอพฯเหล่านี้มีผลทำให้สมองผ่อนคลายได้เร็วขึ้น โดยเฉพาะเมื่อผู้ฟังใช้ประสาทสัมผัสทั้งหมดจดจ่อไปด้วย เช่น เสียงคลื่นของชายหาดที่ทำให้เรานึกถึงสายลมและท้องฟ้า กลิ่นดอกไม้ และไอเกลือลมทะเล ทำให้เราลดปฏิสัมพันธ์กับสิ่งแวดล้อมรอบข้างลงและหลับง่ายขึ้น"

3. น้ำมันกลิ่นลาเวนเดอร์
"ฉันชอบน้ำมันลาเวนเดอร์มาก เพราะทำให้สมองปลอดโปร่ง และยังสามารถพกพาได้ง่ายด้วย" Cralle กล่าว "ผลการศึกษาระบุว่าหากสูดดมน้ำมันลาเวนเดอร์ก่อนหรือระหว่างนอนหลับจะช่วยลดความดันเลือด และทำให้มีการหลับลึกได้มากกว่าปกติ" เพียงหยดน้ำมันลาเวนเดอร์สักสองสามหยดลงบนหมอนหรือแต้มที่ข้อมือเมื่อพร้อมจะนอน

4. หลีกเลี่ยงสื่อบันเทิงต่างๆบนเครื่องบิน

ไม่ว่าเราจะอยากดูหนังเรื่องล่าสุดที่เราพลาดจากโรงสักแค่ไหนก็ตาม “พยายามอย่าดูหนังบนเครื่องบิน เพราะผลของการจ้องมองหน้าจอระหว่างเดินทาง ทำให้มีแสงมากระทบกับเรติน่าในตาของเรามาก และเป็นสัญญาณถึงสมองกับร่างกายว่า นี่เป็นเวลากลางวัน ซึ่งจะทำให้เราหลับยากขึ้น”

5. ทำ To-Do Lists

การลิสต์รายการสิ่งที่ต้องทำล่วงหน้าจะเป็นการฝึกให้สมองไม่ตื่นตระหนกและกังวลเมื่อถึงเวลาพักผ่อน Cralle แนะนำว่าเป็นเรื่องที่เราสามารถทำได้ในชีวิตประจำวันจนเป็นนิสัย เพียงแค่เขียนสิ่งที่ต้องทำในตอนเช้าไว้ล่วงหน้าก่อนเข้านอน จะทำให้สมองรู้สึกว่าปราศจากภาระและงานสำคัญซึ่งช่วยให้ใจไม่กังวล

6. ใช้สิ่งอำนวยความสะดวก

เพื่อการหลับสนิทบนเครื่องบิน Cralle บอกว่า “พยายามทำให้ตัวเองรู้สึกสะดวกสบายและปลอดโปร่งมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ เช่น เราอาจจะมีหมอนประจำสักใบที่มักใช้เวลาเดินทาง สัมผัสและกลิ่นที่คุ้นเคยจะช่วยให้สมองกับร่างกายผ่อนคลาย และเข้าใจตรงกันว่าได้เวลาพักผ่อนแล้ว” หรือถ้าเปลี่ยนเป็นผ้าพันคอหรือเสื้อหนาวตัวโปรดก็ให้ผลแบบเดียวกัน

7. หาอะไรปิดตา

“หาที่ปิดตาดีดีสักอัน” Cralle แนะนำ “ในปัจจุบันมีที่ปิดตาขายมากมายหลายแบบ ลองเลือกหาที่ถูกใจใส่สบายไว้ใช้สักอันที่เหมาะกับตัวเรา เพราะแม้แสงเพียงเล็กน้อยที่มาจากไอแพดของเพื่อนร่วมทางจากเบาะนั่ง 2 แถวถัดไปก็เพียงพอที่จะรบกวนการนอนของคุณได้ แสงสีฟ้าจากอุปกรณ์ต่างๆจะคอยกระตุ้นสมองให้ตื่นตัว และความมืดสนิทระหว่างการนอนจะกระตุ้นให้เกิดการสร้างเมลาโทนินได้ด้วย”

8. หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอร์

แม้ว่าเครื่องดื่มที่มีบริการจะน่าสนใจสักเพียงใด จงหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอร์ แม้ว่าการดื่มที่สนามบินหรือเล้าจ์อาจช่วยลดความเครียดระหว่างเดินทางได้ แต่มักมีผลที่รบกวนการนอนของร่างกาย เมื่อใกล้เวลานอนพักผ่อน พยายามหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีส่วนกระตุ้นร่างกาย ทั้งคาเฟอีนในกาแฟและเครื่องดื่มแอลกอฮอร์

9. พยายามลดเสียงรบกวน

“เราอาจเคยได้ยินแล้วว่าที่อุดหูมีความสำคัญมากทั้งในระหว่างการเดินทางและเมื่อเข้าพักที่โรงแรม” Cralle อธิบาย “อย่าลืมพกที่อุดหูขึ้นเครื่องไปด้วย ในปัจจุบันมีหลายแบบและหลายแบรนด์ให้เลือก ลองหาสักอันที่เรารู้สึกชอบ” มีเสียงรบกวนรอบข้างมากมายบนเครื่องซึ่งบางอย่างหลายสายการบินก็มีมาตรการลดเสียงเหล่านี้ลง ทว่าบางอย่าง เช่น เสียงเด็กร้อง หรือเสียงประกาศที่ไม่สลักสำคัญอะไรนัก ก็สามารถป้องกันได้ด้วยที่อุดหูที่เราเตรียมไป

10. ออกกำลังกาย

มีความสัมพันธ์ที่น่าทึ่งระหว่างการออกกำลังกายและการนอนหลับ เป็นความสัมพันธ์แบบสองทิศทาง กล่าวคือ หากได้รับสิ่งหนึ่งสิ่งใดเพียงพอ อีกสิ่งที่เหลือจะตามมาอย่างง่ายดายมากขึ้น เช่น หากเราเพิ่มเวลาในการนอนให้มากขึ้น 1 ชั่วโมงตอนกลางคืน จะพบว่าเราสามารถออกกำลังกายได้มากขึ้นด้วย หรือในทางกลับกันก็เช่นกัน ดังนั้นการออกกำลังกายก่อนเที่ยวบินหากมีเวลา ก็สามารถช่วยให้เราสามารถนอนหลับบนเครื่องบินได้ง่ายขึ้นด้วย

11. วิธีสุดท้าย… นอนตุนไว้ล่วงหน้า

หากคุณไม่สามารถนอนหลับระหว่างเที่ยวบินได้จริงๆ ไม่ว่าจะเป็นเพราะไม่สามารถข่มตาหลับได้ในสภาพแวดล้อมแบบนั้น หรือเพราะมีงานด่วนต้องสะสางระหว่างเดินทางก็ตาม Cralle มีคำแนะนำในการเตรียมตัวล่วงหน้าเพื่อหลีกเลี่ยงอาการเจ็ทแล็ค “เราสามารถนอนตุนไว้ได้ ให้ความสำคัญกับการนอนหลับพักผ่อนล่วงหน้าก่อนเที่ยวบิน และใช้เวลานอนหลับเพิ่มขึ้นอีกนิดในแต่ละวันก่อนหน้า หรือจะงีบหลับเอาแรงก่อนออกเดินทางก็ได้” การนอนพักผ่อนไม่เพียงพอจะส่งผลต่อระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย ซึ่งเราคงไม่อยากจะป่วยในการเดินทางเจรจาธุรกิจครั้งสำคัญหรือวันหยุดที่อุตส่าห์วางแผนมาครึ่งปีหรอก การนอนหลับพักผ่อนเอาแรงล่วงหน้าจึงส่งผลต่อทั้งการป้องกันอาการเจ็ทแล็คซึ่งเป็นผลต่อร่างกายเรา และผลต่อทริปนั้นๆของเราด้วย